건강하고 오래 사는 무병장수 밥상 알아보기 (토마토 마늘밥, 닭가슴살 샐러드)

백세시대에 오래도록 건강하게 사는 것은 모든 이의 소망이죠 최근 건강한 장수의 비결 중 하나가 바로 ‘식습관’에 있다는 내용이 있는데요.  이 글에서 장수를 위한 식습관에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 건강 장수의 핵심, 식습관의 중요성

건강은 단순히 질병이 없는 것이 아니라 신체적, 정신적, 사회적으로 완전한 웰빙 상태를 의미합니다. 건강한 식습관은 이런 웰빙을 유지하는 데 매우 중요합니다. 특히 고령으로 갈수록 소화 기능이 저하되고 영양 불균형이 발생하기 쉬워서 균형 잡힌 식단이 건강 유지에 필수적이죠.

 

"음식을 잘 먹으면 암 절대로 안 걸린다”는 말은 음식 섭취가 건강에 미치는 큰 영향을 단적으로 보여주는 말입니다. 세계보건기구(WHO)도 만성 질환의 주요 원인 중 하나로 잘못된 식습관을 지적하며 건강한 식습관 형성을 권장하고 있기 때문이죠.

2. 장수 밥상의 핵심 원칙

1. 균형 잡힌 영양 섭취 : 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 자연 식재료 중심의 식단 : 가공식품보다는 신선한 채소, 과일, 곡물 등 자연 식재료를 중심으로 식단을 구성합니다.
3. 다양한 조리 방법 활용 : 튀김보다는 찜, 끓이기, 굽기 등 건강한 조리 방법을 활용하여 영양소 파괴를 최소화합니다.
4. 꾸준한 수분 섭취 : 충분한 물을 마셔 신진대사를 원활하게 하고, 변비 등을 예방합니다.
5. 적절한 간식 섭취 : 식사 외에도 건강한 간식을 섭취하여 부족한 영양소를 보충하고, 혈당 유지를 돕습니다.
6. 천천히, 즐겁게 식사 : 식사를 천천히 하고, 음식의 맛과 향을 즐기며, 가족이나 지인과 함께 식사하는 것은 소화 촉진과 정신 건강에도 도움이 됩니다.

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3. 장수 밥상 레시피

[1] 토마토 마늘밥 레시피

주재료

• 현미 (또는 잡곡): 적당량 (일반 밥 짓듯이)
• 물: 현미 양에 맞춰 준비 (구기자 우린 물 사용)
• 마늘: 통마늘 5-7쪽 (기호에 따라 조절)
• 토마토: 중간 크기 2-3개
• 구기자: 약간 (1-2 큰술 정도)
• 올리브 오일, 소금

레시피

1. 구기자 물 만들기 : 물에 구기자를 넣고 끓여 구기자 물을 만듭니다. 구기자를 너무 오래 끓이면 쓴맛이 날 수 있으니, 물이 끓기 시작하면 약불로 줄여 5-10분 정도만 더 끓여줍니다.
2. 마늘 굽기 : 통마늘은 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다. 팬에 올리브 오일을 살짝 두르고 마늘을 노릇하게 구워줍니다. 오븐이나 에어프라이어를 이용해도 좋습니다. 마늘을 구우면 매운맛은 줄어들고 단맛과 풍미가 살아납니다.
3. 밥 짓기 : 냄비나 밥솥에 현미를 씻어 넣고, 구기자 우린 물을 현미 양에 맞춰 부어줍니다.
4. 토마토와 마늘 넣기 : 구운 마늘을 밥 위에 올리고, 토마토는 껍질째 썰어 밥 위에 듬뿍 올려줍니다. 토마토는 밥이 지어지면서 으깨지기 때문에 너무 작게 썰 필요는 없습니다.
5. 밥 짓기: 밥솥의 경우 일반 백미 취사 모드로 밥을 짓고, 냄비의 경우 센 불에서 끓이다가 끓기 시작하면 약불로 줄여 뜸을 들입니다. 밥이 다 되면 주걱으로 잘 섞어줍니다. 이때 소금을 약간 넣어 간을 맞출 수 있습니다.

영양 및 효능

• 토마토 : 라이코펜, 비타민 C, 칼륨 등 항산화 성분과 영양소가 풍부하여 항암 효과, 심혈관 질환 예방, 면역력 강화 등에 효과적입니다. 특히 토마토의 라이코펜은 지용성 성분이기 때문에 기름과 함께 조리하면 흡수율이 높아집니다.
• 마늘 : 알리신 성분이 함유되어 항균, 항바이러스 효과가 있으며, 혈압 조절, 콜레스테롤 저하에도 도움이 됩니다. 마늘을 구우면 알리신이 분해되어 아조엔이라는 성분으로 바뀌는데, 이는 혈액 순환 개선에 효과가 있습니다.
• 구기자 : 베타인, 비타민, 미네랄 등이 풍부하여 간 기능 개선, 혈당 조절, 노화 방지 등에 효과가 있습니다.
• 현미 : 백미에 비해 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하여 혈당 조절, 변비 예방, 포만감 유지에 효과적입니다.

레시피 팁

• 토마토 대신 방울토마토를 사용해도 좋습니다.
• 밥을 지을 때 다시마나 표고버섯 등을 함께 넣으면 더욱 풍부한 맛을 낼 수 있습니다.
• 기호에 따라 밥에 올리브 오일이나 참기름을 살짝 뿌려 먹어도 좋습니다.

레시피는 개인의 취향에 따라 재료의 양이나 조리 방법을 조절할 수 있으니 신선한 재료를 사용하여 조리하세요.

[2] 닭가슴살 샐러드

주재료

• 닭가슴살: 1쪽 (약 200g)
• 양상추: 1/4통
• 방울토마토: 5-6개
• 오이: 1/2개
• 양파: 1/4개
• 선택 재료: 옥수수, 파프리카, 삶은 계란 등
• 드레싱: 시판용 샐러드 드레싱 또는 아래의 수제 드레싱

수제 드레싱 (선택)

• 올리브 오일: 3큰술
• 레몬즙 또는 식초: 1큰술
• 꿀 또는 올리고당: 1작은술
• 소금, 후추: 약간

만드는 법

1. 닭가슴살은 끓는 물에 삶거나 굽습니다. 삶을 때는 닭가슴살이 잠길 정도의 물에 소금, 후추, 월계수잎 등을 넣고 15-20분 정도 삶아줍니다. 구울 때는 팬에 기름을 살짝 두르고 중불에서 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다.
2. 삶은 닭가슴살은 한 김 식힌 후 먹기 좋은 크기로 찢거나 썰어줍니다.
3. 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 먹기 좋은 크기로 찢어줍니다.
4. 방울토마토는 반으로 자르고, 오이와 양파는 얇게 썰어줍니다.
5. 볼에 준비한 채소와 닭가슴살을 넣고 드레싱을 뿌려 잘 섞어줍니다.

영양 및 효능

• 닭가슴살 : 고단백 저지방 식품으로 근육 유지 및 성장에 필수적이며, 다이어트에도 효과적입니다.
• 채소 및 과일 : 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하여 항산화 작용, 면역력 강화, 장 건강 개선 등에 도움이 됩니다.

기호에 따라 다양한 채소, 과일을 추가해서 샐러드를 만드시면 됩니다.