요요 현상 없는 다이어트, 살 빼는 방법 5가지

다이어터에게 요요 현상은 한번은 경험해봤을 피하고 싶은 존재입니다. 다이어트 식단을 성공적으로 했더라도 원래 몸무게로 다시 돌아가는 경우가 많죠. 요요 현상이 없는 다이어트를 하려면 과학적 접근과 지속 가능한 다이어트를 해야합니다.

 

요요 없이 살을 빼는 방법 5가지를 알려드릴테니, 평소 본인의 생활과 비교하여 보세요.

 

1. 항상성 식욕을 존중하기

식욕에는 항상성 식욕과 쾌락적 식욕 두 종류가 있습니다. 항상성 식욕은 우리 몸의 생존에 필요한 에너지를 요구할 때 느끼며, 쾌락적 식욕은 스트레스를 풀거나 먹는 기쁨을 느끼기 위해 음식을 갈망하는 욕구입니다. 따라서 우리는 쾌락적 식욕을 피하고 항상성 식욕을 존중해야 하죠.

 

해결책

• 배고픔의 원인을 구분하세요. 진짜 배고픔이라면 자연스럽고 건강한 음식(예: 방울토마토, 견과류)으로 해결해줍니다.
• 쾌락적 식욕이 느껴지는 상황이라면 스스로에게 “진짜 배고픔이 아니다”라고 되뇌이며, 먹는 행위 대신에 산책이나 스트레칭으로 기분 전환을 시도하세요.

 

2. 음식과 감정의 연결고리 끊기

스트레스를 받으면 많은 사람들이 초콜릿같은 단 음식이나 치킨 같은 음식을 먹고 싶다고 떠올리게 됩니다. 이는 연구에 따르면 사람이 스트레스를 받을 때 몸의 실제 에너지가 부족한 것이 아니라, 뇌에서 분비되는 도파인이 부족하기 때문입니다. 어린 시절부터 자연스럽게 형성된 보상 체계와도 연관이 있습니다.

 

해결책

• 스트레스를 받았을 때 다른 활동(예: 명상, 일기 쓰기)을 통해 감정을 해소하세요.
• 특정 음식을 먹어야 한다는 강박이 들면 10분 동안 기다려 보고, 그동안 물을 한 잔 마셔보세요. 충동이 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다.

 

3. 운동을 통해 근육 손실 방지하기

다이어트를 하면 체중뿐만 아니라 근육도 함께 감소합니다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 감소하고  요요 현상의 주된 원인이죠. 따라서 운동을 할 때 단백질 섭취를 해줘 근육량을 유지하고 체지방만 줄이는 노력이 필요합니다.

 

해결책

• 주 3회 이상 근력 운동을 실천하세요. 스쿼트, 플랭크 같은 기본 동작만으로도 효과를 볼 수 있습니다.
• 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취해 근육 회복을 지원하세요.

 

4. 다이어트 약을 의지하기 않기

다이어트 비만약 등 살을 빼주고 식욕을 억제해준다는 약이 있습니다. 하지만 다이어트 약은 단기적인 해결책이며, 지속적인 효과를 얻을 수 없죠. 또한, 다이어트 약은 메스꺼움, 위장 장애 등 부작용이 생길 수 있고 약을 끊었을 경우 체중이 다시 급격히 증가할 수 있습니다.

 

해결책

• 약물 대신 자연적인 방법(간헐적 단식 등)으로 식욕을 조절하는 습관을 길러야 합니다.
• 간헐적 단식 시 하루 16시간 금식, 8시간 섭취를 권장하며, 꾸준히 실천 가능한 방식으로 진행하세요.

 

5. 탄수화물 섭취 관리하기

탄수화물을 과도하게 줄이면 에너지 부족과 함께 성격이 예민해지는 경우가 많습니다. 하지만 탄수화물은 적절히 섭취하면 다이어트에 도움이 됩니다. 따라서 통곡물로 구성된 식단으로 체중 감량과 신진 대사 건강을 개선하는 것이 좋습니다.

 

해결책

• 정제된 탄수화물(흰쌀, 설탕)은 줄이고, 통곡물(현미, 귀리)을 섭취하세요.
• 하루 총 칼로리의 40~50%를 탄수화물로 구성하되, 식사 시 단백질과 섬유질을 함께 섭취해 혈당 변동을 최소화하세요.

 

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