혈당을 높이는 음식 주범! 당뇨 환자가 피해야 할 나쁜 음식/좋은 음식 알아보기

당뇨병은 혈당이 높은 상태로써 심장병, 신장질환, 신경손상과 같은 다양한 합병증을 불러올 수 있는 질환입니다. 하지만 식단 관리를 통해 혈당을 조절하고 합병증을 예방할 수 있는데요. 당뇨병 환자가 피해야 할 음식, 좋은 음식에 대해 알려드립니다.

혈당을 높이는 음식

1. 정제된 탄수화물

흰 쌀밥, 빵, 면 등 정제된 탄수화물은 소화가 빠르게 이루어져 혈당을 급격히 상승시킵니다. 마치 기름에 불을 지르는 듯한 효과를 내는 것이죠. 혈당의 급격한 변화는 인슐린 저항성을 높여 당뇨병을 악화시킬 수 있습니다.

 

정제는 식빵을 예로 들면 밀의 껍질은 벗기고 맛을 위해 속살으로만 만든 것이죠. 밀 껍질에는 미네랄, 섬유질, 비타민 등 영양소가 있는데 다 사라지는거죠. 껍질까지 있는 통밀을 먹으면 여러 단계의 분해 과정을 거쳐야 포도당이 되는데 밀가루는 그 단계가 짧아서 혈당이 급속히 오르게 됩니다.

 

따라서 빵을 드시고 싶다면 비정제 탄수화물로 만든 통곡물이나 발효된 빵을 드시면 됩니다.

 

2. 첨가당

과자, 음료수, 사탕 등에 숨어있는 첨가당은 칼로리만 높고 영양가는 낮아 혈당을 순식간에 높이고 비만과 심혈관 질환의 위험도 함께 높입니다. 음료수는 탄산음료, 이온음료, 캔커피도 해당되고 심지어 제로콜라처럼 제로음료도 포함됩니다.

 

따라서 당뇨가 있으신 분들의 갈증 해소를 위한 가장 좋은 선택은 생수입니다. 생수 외에 하루 1~2잔의 차(녹차, 루이보스차 등) 를 마셔도 괜찮습니다.

 

💡 음료별 설탕 함유량

• 콜라 한캔(250㎖) : 각설탕 9개
• 오렌지쥬스 : 각설탕 16개
• 이온음료(포카리스웨트) : 각설탕 10개
• 커피믹스(맥심) : 각설탕 2개

3. 포화지방과 트랜스지방

붉은 육류, 버터, 마가린 등에 풍부한 포화지방과 트랜스지방은 혈중 중성지방을 높이고 혈관에 나쁜 영향을 줍니다. 또한심혈관 질환의 위험도 함께 증가하죠.

 

4. 과당

과일 주스, 꿀 등에 함유된 과당은 간에서 지방으로 전환되어 비만을 유발하고 인슐린 저항성을 약화시켜요.

 

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당뇨 환자에게 좋은 음식

1. 통곡물

껍질까지 있는 현미, 귀리, 보리 등 통곡물은 식이섬유가 풍부하여 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 위에도 말씀드렸지만 꼭 빵이나 밀가루 음식을 먹고 싶다면 통곡물로 만든 음식이 당뇨에 좋습니다.

 

2. 채소

잎채소, 브로콜리, 당근 등 다양한 채소는 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하여 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

3. 단백질

살코기, 생선, 콩, 견과류 등 단백질은 근육량 유지에 도움을 주고 포만감을 높여 과식을 예방합니다.

 

4. 건강한 지방

올리브 오일, 아보카도, 견과류 등 불포화지방산은 심혈관 건강에 좋고 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

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혈당 관리를 위한 현실 조언

• 규칙적인 식사: 하루 3~4회 정도 규칙적인 식사를 통해 혈당을 안정적으로 유지해야 합니다.
• 식사량 조절: 한 번에 많은 양을 먹기보다는 적은 양을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
• 식품 라벨 확인: 식품 구매 시 영양 정보를 꼼꼼히 확인하고 첨가당 함량이 낮은 제품을 선택해야 합니다.
• 간식 선택: 과일, 요구르트, 견과류 등 건강한 간식을 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
• 충분한 수분 섭취: 하루 8잔 이상 물을 마셔 체내 수분을 유지하고 신체 기능을 원활하게 해야 합니다.
• 정기적인 운동: 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 혈당 조절에 도움을 받을 수 있습니다.
• 스트레스 관리: 스트레스는 혈당을 높일 수 있으므로, 요가, 명상, 자신만의 방법을 통해 스트레스를 관리해야 합니다.