계절성 우울증 증상과 극복 방법, 계절이 바뀔 때마다 우울하다면 보세요!

 

가을이 되면 가을 탄다는 표현처럼 괜히 무기력하고 우울해지는 사람들이 많아요. 저도 가끔은 그런 기분을 느끼는데요. 이런 현상은 단순한 기분 변화일 수 있지만 우울감이 지속된다면 계절성 우울증을 의심해볼 필요가 있어요. 계절성 우울증은 가을과 겨울철의 일조량 감소가 큰 영향을 끼치는데요. 계절의 변화는 정신 건강에 어떤 영향을 주고 극복 방법은 무엇인지 아는 것이 중요해요.

계절성 우울증이 생기는 이유, 왜 생기나요?

계절성 우울증은 특정 계절에 따라 우울증이 생기거나 악화되는 것을 말해요. 주로 가을과 겨울에 발생하며 이는 일조량이 줄어들면서 체내 생체 리듬과 호르몬 분비에 영향을 미치기 때문이에요. 가을과 겨울로 가면서 햇빛이 줄어들면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 과도하게 분비되어 졸리고 무기력해지는 증상이 나타날 수 있고 세로토닌(행복 호르몬)의 분비는 줄어들어 우울감이 심해질 수 있어요.

 

계절성 우울증의 주요 증상

계절이 바뀌면서 본인에게 이런 증상이 생기거나 심해졌다면 계절성 우울증을 의심해볼 수 있어요. 이런 증상들은 우울증을 겪고있는 가족력이 있거나 과거에 우울증을 앓았던 경험이 있는 사람에게 쉽게 나타날 수 있어요. 셀프 체크해보세요.

• 하루 종일 졸리거나 잠이 많아졌어요.
• 무기력하고 의욕이 떨어져요.
• 평소보다 감정 기복이 심해졌어요.
• 집중력이 저하되고 쉽게 피로해져요.

계절성 우울증의 극복 방법

1. 햇볕 쬐기

햇볕을 충분히 쬐는 것은 계절성 우울증을 극복하는 가장 효과적인 방법이에요. 일조량이 줄어들면 비타민 D 합성량도 감소하는데 이는 면역력 저하로 이어질 수 있어요. 하루 15분 정도라도 햇볕을 쬐며 산책을 하면 생체 리듬 회복과 기분 개선에 도움이 돼요.

 

만약 햇볕을 충분기 쬐기 어려운 상황이라면 비타민D 영양제를 통해 보충하는 것도 좋은 방법이에요. 비타민D가 세로토닌 생성을 도와주고 기분을 좋게해주기 때문이죠. 비타민D 하루 권장량은 성인 기준 600-800 IU이기 때문에 가을과 겨울처럼 일조량이 적은 시기에 일일 권장량을 맞춰 주는 것이 좋아요.

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2. 스마트폰 사용 자제

취침 전 스마트폰 사용은 피하는 것이 좋아요. 스마트폰에서 나오는 청색광은 생체 리듬을 교란시켜 수면 질을 낮추고 우울감을 악화할 수 있기 때문이에요. 스마트폰 대신 책을 읽는다면 독서가 대뇌피질을 자극해 감정 조절과 정신 건강에 긍정적인 영향을 주기 때문에 좋아요.

 

3. 트립토판이 풍부한 음식 섭취

트립토판은 세로토닌 생성에 필요한 필수 아미노산으로 우울감 완화에 도움이 돼요. 트립토판이 풍부하게 들어있는 음식은 바나나, 치즈, 생선이에요. 하루에 250mg 이상의 트립토판을 섭취하면 세로토닌 생성에 도움을 주고, 생선된 세로토닌이 우리 기분을 좋게해 우울감을 해소하는데 도움을 줘요.

또한 트립토판이 멜라토닌의 전구체로도 작용해서 수면에 깊은 관계가 있어서 잠을 못자고 우울감에 빠진 분이 많이 찾는 영양소이기도 해요.

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계절성 우울증 예방 팁

계절성 우울증을 예방하기 위해서 정해진 패턴대로 사는 것이 중요해요. 만약 계절성 우울증이라고 느껴지시면 아래 방버법을 따라해보세요. 계절성 우울증은 일시적일 수 있지만 증상이 오래 지속된다면 전문가의 도움을 받아보는 것이 중요해요.

• 규칙적인 운동: 가벼운 운동이라도 꾸준히 하면 기분 전환에 도움이 돼요.
• 햇볕 쬐는 시간: 하루 최소 30분 정도 야외에서 햇빛을 쬐는 것이 효과적이에요.
• 정해진 수면 패턴 유지: 성인의 권장 수면 시간은 7~8시간으로 계절성 우울증을 예방하기 위해 일정한 수면 시간과 패턴을 유지하는게 중요해요.
• 사회적 활동: 가족, 친구와 함께 시간을 보내면서 사회적으로 긍정적인 기운을 받는 것도 계절성 우울증 예방에 도움이 되요.

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