이런 증상 있으면 고혈압 위험 신호, 혈압 낮추는 효과적인 채소

고혈압은 심혈관질환, 뇌졸중, 신장질환 등 다양한 질병의 위험을 높이는 요인 중 하나죠. 고혈압 합병증이란 단어는 많이 들어보셨을겁니다. 고혈압은 초기에는 뚜렷한 증상이 없기 때문에 조용한 살인자라는 별명이 있는 질병이기도 해요.

그렇다면 고혈압을 관리하기 위해서 여러분은 무엇을 해야할까요?

 

고혈압이 위험한 이유와 그 심각성

고혈압은 세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계 성인 인구의 약 30%가 앓고 있을 정도로 흔한 질병이죠. 고혈압이 지속되면 심장에 부담이 커져 심장병, 뇌졸중, 신부전 같은 중증 질환으로 번질수도 있어요. 한국에서도 2022년 통계에 따르면 성인 3명 중 1명은 고혈압을 앓고 있는 것으로 나타났어요.

 

고혈압의 가장 큰 문제는 증상이 거의 없다는 점인데 머리가 아프거나 숨이 차는 증상이 나타나더라도 많은 사람들이 스트레스나 피로 때문이라고 생각하고 넘어가기 때문입니다. 따라서 정기적으로 혈압을 측정하고, 특히 식습관 개선을 통해 예방하려는 노력이 필요해요.

 

먹으면 혈압을 낮춰주는 십자화과 채소

고혈압을 관리하기 위해서는 식습관 개선이 필수적이에요. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 케일같은 십자화과 채소는 클루코시놀레이트가 들어있어 혈압을 낮추는 효과가 있어요. 이 성분은 채소를 자르거나 요리할 때 이소티오시아네이트로 전환되서 혈압을 조절하는데 도움을 줘요.

 

한 연구에서는 56세에서 72세 사이 고혈압 경계선에 있는 18명을 대상으로 연구를 진행했고 참가자들은 수축기 혈압이 120~160mmHg, 이완기 혈압이 100mmHg 미만인 상태였어요. 연구는 참가자들에게 십자화과 채소를 집중적으로 먹은 사람과 뿌리채소를 집중적으로 먹은 사람을 4주 동안 비교 관찰했어요.

 

브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 케일 등의 십자화과 채소를 섭취한 사람들은 평균 혈압이 2.4mmHg 감소하며 주요 심혈관질환 발병 위험이 5% 줄어들었어요. 하지만 뿌리채소는 거의 효과가 없었어요.

• 십자화과 채소 섭취군: 브로콜리 40%, 콜리플라워 25%, 양배추 25%, 케일 10%가 포함된 스프를 하루 두 끼, 150g씩 섭취
• 뿌리채소 섭취군: 감자 40%, 호박 30%, 당근 20%, 고구마 10%가 포함된 스프를 하루 두 끼, 150g씩 섭취

 

혈압을 낮추는 데 도움 되는 다른 방법

고혈압 예방과 관리에는 식습관 외에도 여러 방법이 있어요. 십자화과 채소 외에도 마늘, 시금치, 비트와 같은 식품이 혈압 개선에 효과적이에요. 마늘의 알리신 성분은 혈관을 확장해 혈압을 낮추는 데 도움을 주고 시금치는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 기여하기 때문이에요.

 

고혈압은 한번에 끝나는 질병이 아니라 꾸준한 관리가 필수인 질환이에요. 평소에 먹는 음식에 십자화과 채소를 포함하고, 정기적인 운동과 충분한 수면을 함께하면 혈압을 효과적으로 관리할 수 있어요. 만약 현재 혈압이 약간이라도 높은 분이 계시다면 따라해보세요.

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