허리 통증은 일상생활에서 많은 사람들이 겪는 문제죠. 몸의 중심인 만큼 아플 때 통증이 심하고 매우 고통스럽습니다. 따라서 통증을 완화하고 허리 건강을 강하게 하기 위해서 운동과 자세 교정은 필수적입니다. 이 글을 통해 허리 통증 완화에 효과적인 운동 방법을 전해드립니다.
1. 허리 통증의 원인과 문제
허리 통증의 주된 원인은 척추의 비정상적인 움직임, 근육의 약화, 잘못된 자세로 인한 허리에 가해지는 압력이 증가하기 때문입니다. 특히 오랜 시간동안 바닥에 앉는 자세는 척추에 큰 압력을 가하여 디스크 문제나 협착증과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. (* 연구에 따르면 바닥에 앉는 자세가 허리에 가하는 압력이 의자에 앉는 자세보다 훨씬 높다고 합니다.)
2. 허리 통증 완화에 좋은 운동
허리에 통증을 줄이고 건강을 높이기 위한 운동은 척추 주변의 근육을 강화시키고 척추에 무리를 주지 않는 것이 중요합니다. 다음은 전문가들이 추천하는 주요 운동법입니다.
① 걷기 운동
허리 통증 완화에 가장 기본적이지만 효과적인 방법 중 하나입니다. 연구에 따르면 주 3회 30분씩 걷기를 하면 요통이 21% 감소하고, 주 5일 이상 1시간씩 걷기를 하면 요통이 24% 감소하는 것으로 나타났습니다. 특히 빨리 걷고 보폭을 넓게 하는 것이 허리 근육을 자극하는 데 더욱 효과적이라고 합니다. 따라서 걸을 때 체력에 따라 속도과 보폭을 바꿔가면서 하면 좋습니다.
② 척추 주위 근육 강화 운동(기립근 근력운동)
등을 바닥에 붙이고 팔과 다리를 엇갈리게 들어 올리는 동작은 척추에 무리를 주지 않으면서 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 척추기립근과 엉덩이 근육을 함께 강화하면 척추의 안정성을 높일 수 있습니다.
- 바닥에 등과 허리를 붙이고 누운다.
- 양 팔과 다리를 위로 들어올란다. 이 때, 다리는 무릎을 구부린 상태이다.
- 오른팔과 왼 다리를 뻗고 제자리로 온다.
- 왼팔과 오른 다리를 뻗고 제자리로 온다.
- 위 동작을 반복한다.
③ 기본적인 스트레칭
운동 전후로 스트레칭을 하여 근육을 풀어주는 것도 중요합니다. 스트레칭을 하면 혈액 순환이 좋아지고 부상을 예방할 수 있기 때문이죠. 허리에 좋은 다양한 스트레칭 자세와 관련된 글을 참고하세요.
3. 자세 교정의 중요성
잘못된 자세는 허리 건강에 매우 치명적입니다. 특히 좌식 문화가 발달하고 앉아서 일하는 사무직의 경우는 특히 조심해야 합니다. 만약 바닥에 앉거나 양반다리 자세로 오래 앉아 있으면 척추에 강한 압력이 작용해 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 대신 의자에 앉는다면 허리를 곧게 펴고 등이 의자에 지지될 수 있도록 바르게 앉는 것이 좋습니다.
4. 꾸준한 운동이 필요
허리 통증을 완화시키기 위한 관리와 노력은 단기적인 방법보다 장기적 접근해야 합니다. 꾸준한 운동과 평소에 올바른 자세 습관이 반드시 필요하죠. 허리 통증을 완화하기 위해서는 허리 근육 강화 운동, 규칙적인 걷기, 스트레칭, 올바른 자세 유지가 중요합니다. 장기적인 습관 형성을 통해 허리 건강을 지킬 수 있으며, 필요 시 전문가의 도움을 받아 적절한 운동과 치료를 병행하여 허리 건강을 지키시기 바랍니다.